Bez obzira na to koju dijetu pratite, prvi zakon termodinamike važi za svakoga: energetski bilans određuje promenu telesne mase.
Da biste gubili masne naslage, morate se nalaziti u kalorijskom deficitu (unositi manje nego što potrošite). Za dobijanje mase potreban je kalorijski suficit. Ovaj kalkulator koristi najprecizniju naučnu formulu (Mifflin-St Jeor) za proračun vaših energetskih potreba.
"Ne možete upravljati onim što ne merite. Razumevanje TDEE vrednosti pruža vam potpunu kontrolu nad telesnom težinom bez nagađanja."
Kalkulator BMR & TDEE Kalorija
Unesite vaše parametre za proračun dnevne potrošnje energije
Potrošnja u stanju potpunog mirovanja.
Kalorije potrebne za ODRŽAVANJE težine.
// Preporučeni ciljevi unosa:
Naučni osnov: Mifflin-St Jeor Jednačina
Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition potvrdilo je da je Mifflin-St Jeor jednačina najpouzdaniji standard za procenu BMR-a kod modernog čoveka (sa greškom od svega ±10%).
// Muškarci:
BMR = (10 × Težina u kg) + (6.25 × Visina u cm) - (5 × Godine) + 5
// Žene:
BMR = (10 × Težina u kg) + (6.25 × Visina u cm) - (5 × Godine) - 161
Kuda zapravo idu kalorije koje unesemo? (Komponente TDEE-a)
Ukupna dnevna potrošnja energije ne sastoji se samo od treninga. Ona je zbir četiri ključna faktora:
// 1. BMR (~60-70% TDEE)
Energija koju organi (mozak, srce, jetra) troše dok ležite u krevetu.
// 2. NEAT (~15-20% TDEE)
Spontana fizička aktivnost izvan treninga (hodanje, stajanje, čišćenje, gestikulacija).
// 3. TEF (~10% TDEE)
Termički efekat hrane — kalorije koje telo potroši na varenje (proteini troše najviše, oko 20-30%).
// 4. EAT (~5-10% TDEE)
Svesna fizička aktivnost i planirani treninzi u teretani ili na terenu.
Često postavljana pitanja (FAQ)
Da li smem unosite manje kalorija od mog BMR-a?
Izbegavajte dugotrajni unos ispod BMR-a bez medicinskog nadzora. Ekstremni deficiti uzrokuju pad energije, gubitak mišića, usporavanje rada štitne žlezde i poremećaj hormona.
Zašto vaga stoji iako sam u kalorijskom deficitu?
Zadržavanje vode usled stresa (povišen kortizol), upala mišića nakon novog treninga ili nesvesno podcenjivanje porcija hrane (ulje, sosovi, grickalice) najčešći su razlozi zastoja na vagi.