Pitanje "koliko proteina da unesem dnevno?" predstavlja osnovu svake uspešne transformacije tela, bilo da vam je cilj mršavljenje, izgradnja čiste mišićne mase ili oporavak od treninga.
Zvanične minimalne preporučene dnevne doze (RDA) od samo 0.8g po kilogramu stvorene su isključivo da spreče deficit kod sedelačke populacije. Međutim, za aktivne ljude, rekreativce i sportiste, ta količina je daleko od optimalne.
"Proteini su osnovni gradivni blokovi tkiva, enzima i hormona. Adekvatan unos sprječava gubitak mišića u kalorijskom deficitu i ključan je za sintezu mišićnih proteina (MPS)."
Kalkulator Proteina i Makronutrijenata
Unesite vaše podatke za tačan proračun gramaže i makrosa
Šta kažu naučne studije o unosu proteina?
Pitanje optimalne količine proteina detaljno je istraženo u okviru kliničkih studija sportske medicine:
1. International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand
Obimna meta-analiza ISSN-a potvrđuje da je za izgradnju i održavanje mišićne mase uz trening sa opterećenjem optimalan raspon od 1.4 g do 2.0 g proteina po kg telesne mase dnevno. Smatra se da veće količine nisu štetne za zdrave bubrege i da pružaju veću sitost.
2. British Journal of Sports Medicine (BJSM Meta-Analysis)
Analizom 49 studija koje su obuhvatile preko 1.800 učesnika, utvrđeno je da unos proteina iznad 1.62 g/kg dnevno više ne daje dodatni značajan prirast mišićne mase kod osoba u suficitu, ali pruža izuzetnu zaštitu mišića u kalorijskom deficitu.
Kvalitet proteina: Biološka vrednost hrane
Nisu svi izvori proteina jednaki. Kompletni proteini sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina potrebnih ljudskom organizmu:
// Životinjski izvori (Kompletni)
Pileće i ćureće belo meso, jaja, nemasni goveđi odrezak, riba (oslić, losos, tuna), posni sir / ela sir i whey protein izolati.
// Biljni izvori (Kombinovani)
Soja, tofu, leblebije, sočivo, pasulj, kinoa, seitan i biljni proteinski praškovi (grašak, pirinač). Kombinovanjem žitarica i mahunarki dobijaju se kompletni proteini.
Često postavljana pitanja (FAQ)
Da li visoki unos proteina oštećuje bubrege?
Ne. Klinička istraživanja pokazuju da povećan unos proteina (čak i do 2.8g po kg) nema nikakav štetan uticaj na bubrege kod zdravih osoba. Ograničenje proteina je potrebno samo osobama sa već postojećim hroničnim oboljenjima bubrega.
Koliko proteina telo može da apsorbuje po jednom obroku?
Mito o "maksimalno 30g po obroku" je prevaziđen. Telo će apsorbovati i svariti svu unetu hranu, samo što će veći obrok variti sporije. Za optimalnu sintezu mišića, preporučuje se raspodela na 3 do 5 obroka dnevno sa po 30-50g proteina.